आहारचर्या : शर्करामापक Print

डॉ. शिल्पा जोशी ,रविवार  २४ जून २०१२
This e-mail address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it

आजकाल अनेक अन्नपदार्थ 'Low GI'  म्हणून विकले जातात. उदा. तांदूळ, एनर्जी बार्स इत्यादी. याबरोबरच हल्ली बाजारात वेगवेगळी धान्येमिश्रित पीठ मिळू लागले आहे. त्यात वेगवेगळी धान्ये, डाळी वगैरे घातल्या जातात. हे पीठ मधुमेह, हृदयरोग असलेल्या रुग्णांकरता चांगले असल्याचा दावा केला जातो. वेगवेगळे पीठ, वेगवेगळ्या प्रकारचे तांदूळ इत्यादी गोष्टींमधील 'Glycemic Index'  कमी करण्याचा हा प्रयत्न आहे. हा 'Glycemic Index' म्हणजे काय?
आपण जे अन्न खातो त्याचे पचन झाल्यावर त्याचे साखरेत रूपांतर होते. या सर्व अन्नपदार्थात कबरेदकांचे जवळजवळ १०० टक्के रूपांतर साखरेत होते व इतर अन्नघटकांचे जसे प्रथिने व स्निग्ध पदार्थ यांचे. कबरेदकांपेक्षा कमी प्रमाणात साखरेत रूपांतर होते. अन्नघटकांतून तयार झालेल्या साखरेचे शोषण रक्तात होते. अन्नपदार्थातील साखरेचे किती वेगाने रक्तात शोषण होते, त्यावर त्या पदार्थाचा G.I. अवलंबून असतो. उदा. साखर किंवा गूळ या पदार्थातील साखर लगेचच रक्तात शोषली जाते, म्हणून त्यांचा G.I.  जास्त! याउलट, गव्हातील साखर हळू शोषली जाते. म्हणून त्याचा G.I. कमी!
Glycemic Index  चा शोध कॅनडातील शास्त्रज्ञ प्राध्यापक जेन्किन्स यांनी लावला. त्यांच्या संशोधनातून असे दिसून आले की, कमी G.I. असलेल्या अन्नपदार्थानी मधुमेह, स्थूलता, हृदयरोग टाळता येतो किंवा लांबणीवर टाकता येतो. ज्यांना हे विकार आहेत, त्यांनी 'Low GI' आहार घेतला तर त्यांचा विकार नियंत्रणात राहतो. G.I. हे अन्नातून तयार झालेल्या साखरेचे मापक आहे. त्यामुळे ज्या अन्नपदार्थात कबरेदके नसतात, त्यांचा G.I. मापता येत नाही. उदा. मांसाहार!
अन्नपदार्थाचा Glycemic Index  वेगवेगळ्या गोष्टींवर अवलंबून असतो. जसे अन्नधान्य जुने होते, तसा त्याचा G.I. कमी होतो. त्यामुळे अन्नधान्य घेताना जुने धान्यच विकत घ्यावे. उदा. जुने तांदूळ.काही धान्ये अशी आहेत- ज्यांचा मुळातच  G.I. जास्त आहे. उदा. तांदूळ. भात खाऊन रक्तातील साखर जास्त लवकर वाढते, हे सर्वाना माहीत आहे. त्यामुळे ज्यांना मधुमेह असतो, त्यांना तांदूळ वज्र्य असतो. बाजारात खूप प्रकारचे तांदूळ मिळतात. सर्व तांदळांमध्ये बासमती तांदळाने रक्तातील साखर हळू वाढते. बासमतीचा  G.I. कमी आहे. या उलट, लहान आकाराचा तांदूळ- जसे आंबेमोहर, कोलम यांनी रक्तातील साखर लगेचच वाढते. दक्षिण भारतात ‘मुलगिरी’ नावाचा तांदूळ मिळतो. त्याचा  G.I. खूपच कमी आहे. या तांदळाबरोबरच काही तांदळांवर काही विशेष प्रक्रिया केल्यास त्याचा G.I. कमी होतो. यावरून असे दिसून येते की, तुम्ही किती भात खाता हे महत्त्वाचे आहेच, पण त्याचबरोबर कुठल्या तांदळाचा भात खाता हेही तितकेच महत्त्वाचे आहे.
ज्या अन्नपदार्थात चोथ्याचे प्रमाण जास्त असते, त्यांचा G.I. कमी असतो. या चोथ्यात अन्नातील साखर अडकून पडते. त्यामुळे त्याचे चांगल्या प्रकारे शरीरात शोषण होत नाही. म्हणूनच भाज्या, सालीसकट डाळी व कडधान्ये या सर्व पदार्थाचा G.I.  खूप कमी आहे. चोथ्याचे प्रमाण जास्त असल्यामुळे हे पदार्थ खाऊन पोट भरते व स्थूलता, मधुमेह, हृदयरोग लांबणीवर टाकता येतात. हे पदार्थ म्हणजे निसर्गाने दिलेली औषधेच आहेत. या सर्व पदार्थाचे रस काढून, साली काढून खाऊ नका. तसे केल्याने त्यातील चोथा कमी होतो व त्याचे गुण नाहीसे होतात.
अन्नपदार्थात असलेली प्रथिने त्याचा G.I. कमी करण्यास मदत करतात. ज्या अन्नपदार्थाचा  G.I. जास्त आहे किंवा जे पदार्थ खाऊन रक्तातील साखर पटकन वाढते. अशा अन्नपदार्थामध्ये प्रथिने असलेले पदार्थ घातले की त्याने रक्तातील साखर लवकर वाढत नाही. उदा. भात खाऊन रक्तातील साखर वाढते. पण त्याच भातात भरपूर वरण वा आमटी घालून खाल्ला किंवा तांदळात डाळ घालून खिचडी केली तर त्यामुळे रक्तातील साखर लवकर वाढत नाही. पारंपरिकरीत्या आपण ‘वरण-भात’, ‘आमटी-भात’, ‘दही-भात’ खातो. त्याचे कारण आपल्या पूर्वजांना प्रथिने असलेल्या पदार्थाचे महत्त्व माहीत होते. त्यांचा उल्लेख प्रथम करून, त्याचे प्रमाण जास्त वापरावे, हा त्यांचा यामागे उद्देश होता. त्यामुळे पुढच्या वेळेस भात खाताना तुम्ही आमटी, कढी, वरण यांचे प्रमाण जास्त घ्या. ‘भात-आमटी’ खाऊ नका;  तर ‘आमटी-भात’ खा!
फळांचा  G.I. हा वादाचा मुद्दा आहे. बऱ्याच जणांना वाटते की, काही फळे फार गोड असतात, त्यामुळे मधुमेह असलेल्यांनी फळे टाळावीत. काही फळांचा G.I. जास्त असतो. केळी, चिकू, आंबा, द्राक्षे, सीताफळे. ही फळे मधुमेह असलेल्यांनी व रक्तातील चरबी जास्त असलेल्यांनी टाळावीत. अर्थात कधीतरी एखादी फळाची फोड खाल्ली तर चालते. पण इतर फळांचा  G.I. कमी असतो. त्यामध्ये जी फळे आंबट असतात- संत्री, मोसंबी, पेरू इत्यादी- त्यांचा G.I. फार कमी असतो. त्यांचे सेवन रोज करावे. मात्र, जेव्हा फळाचा रस काढला जातो, तेव्हा फळातील चोथा रसाहून वेगळा होतो. रसामुळे रक्तातील साखर पटकन वाढू शकते. त्यामुळे रस पिऊ नका. फळे खा!
अन्नपदार्थात आंबट पदार्थ मिसळले की, त्यांचा  G.I. कमी होतो. त्यामुळे पारंपरिक पद्धतीत भातावर, पोह्य़ावर लिंबू पिळून घेणे किंवा पदार्थामध्ये चिंच, आमसूल, आमचूर घालणे फायद्याचे ठरते. या पारंपरिक रीतीचे पालन आपण केले पाहिजे.
कुठल्याही अन्नपदार्थात स्निग्ध पदार्थ घातला की, त्याचा  G.I. कमी होतो. त्याचे कारण असे की, त्या पदार्थातील चरबी साखरेचे शोषण होऊ देत नाही. अशा पदार्थाचा G.I. कमी असला, तरीही ते शरीराला हानीकारक असतात. हे पदार्थ खाऊन स्थूलता वाढते व रक्तातील चरबी व कोलेस्टेरॉलही वाढते. त्यामुळे ज्यांचा G.I. कमी असतो, ते सर्व पदार्थ शरीराला पोषक असतात, असे नाही. दुसरी गोष्ट अशी की, जेव्हा मधुमेह असलेल्या व्यक्तीची रक्तातील साखर कमी होते तेव्हा त्यांना गोड खायला सांगतात. हे गोड म्हणजे साखर, गूळ किंवा मध! सहसा मधुमेही रक्तातील साखर कमी झाल्यावर गोड पदार्थ म्हणजे लाडू, बर्फी, पेढे, चॉकलेट्स, बिस्किटे खातात. या सर्व पदार्थात खूप स्निग्ध पदार्थ असतात. त्यामुळे हे पदार्थ खाऊन, रक्तातील साखर लगेचच वर येत नाही. साखर ‘नॉर्मल’ होत नाही, हे पाहून मधुमेही हे पदार्थ जास्त प्रमाणात खातात. असे केल्याने त्यांची रक्तातील साखर दोन तासांनी प्रमाणाबाहेर वाढते. हे टाळण्यासाठी रक्तातील साखर कमी झाली की, फक्त साखर, ग्लुकोज, गूळ खा. मिठाई खाऊ नका.
आजकाल 'Low GI'  पदार्थ बाजारात मिळतात. त्यांच्या जाहिराती टी.व्ही.वर, इंटरनेटवर आपण बघतो. हे पदार्थ विकत घेण्याअगोदर त्या पदार्थात काय काय घटक आहेत, ते जरूर पाहा आणि हा पदार्थ 'Low GI' कसा झाला, हे समजून घ्या. कदाचित त्यात खूप स्निग्ध पदार्थ असतील. तुम्ही पारख करा आणि मगच कुठलाही पदार्थ विकत घ्या!