आहारचर्या : अन्नाचे वेळापत्रक Print

alt

डॉ. शिल्पा जोशी , रविवार , ८ जुलै २०१२
This e-mail address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it
आपल्या देशात पूर्वीच्या काळापासून वेळेवर जेवणे याला फार महत्त्व होते. आयुर्वेदातही जेवणाची वेळ पाळावी यावर भर दिला गेला आहे. आधुनिक औषधांचे जनक हिप्पोक्रेटस  म्हणाले आहेत, ''Let food be thy medicine, and thy medicine be thy food'' आपल्या शरीरात अन्न औषधाचे काम करते. मग औषध जसे आपण वेळेवर घेतो, तसेच अन्नसुद्धा वेळेवर घेतले पाहिजे.
जगभर सर्व संस्कृतीमध्ये दोन किंवा तीन जेवणांत दिवसभराच्या आहाराची विभागणी केली होती. त्यात सकाळचा नाश्ता (न्याहारी), दुपारचे जेवण व रात्रीचे जेवण यांचा समावेश आहे. या तिन्ही जेवणाला महत्त्व आहे. त्यामुळे कुठलेही जेवण टाळू नका. जेव्हा कुणीही स्वत:हून डाएटिंग करायला लागतात, तेव्हा या तीन जेवणांमधले एखादे जेवण ते घेत नाहीत. त्यामुळे त्यांना मग डाएट करून काही काळानंतर अशक्तपणा येतो किंवा नेहमी थकल्यासारखे वाटते.
याउलट संशोधनातून असे दिसून आले आहे की, तीनऐवजी पाच-सहा वेळा दिवसा खाल्ले तर ते तब्येतीकरिता जास्त गुणकारी आहे. ''Small frequent meals'' हे आजकाल फार गुणकारी मानले जाते. असे केल्याने शरीराला हळूहळू ऊर्जा मिळते व सतत हालचाल केल्यामुळे ही ऊर्जा वापरली जाते. यामुळे मग मधुमेह, स्थूलता, हृदयरोग यासारखे जीवनशैलीचे आजार लांबणीवर टाकता येतात.
सकाळी उठल्यावर जे पहिल्या एक-दोन तासांत अन्न खाल्ले जाते त्याला न्याहारी किंवा नाश्ता म्हणतात. ब्रेकफास्ट हा इंग्रजी शब्द दोन शब्दांतून तयार झाला आहे- ‘ब्रेक’ म्हणजे मोडणे आणि ‘फास्ट’ म्हणजे उपवास. ज्या जेवणामुळे रात्रभराचा उपवास मोडतो, त्या जेवणाला  ब्रेकफास्ट असे म्हणतात. सकाळच्या न्याहारीमध्ये सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे की, ती उठल्यावर एक-दोन तासांत घेतली पाहिजे. आपल्या देशात लोक सकाळी उठतात, आपआपली कामे करतात, मग जेव्हा कामातून वेळ मिळतो तेव्हा नाश्ता करतात किंवा सकाळची शाळा असलेली मुले शाळेत उपाशीपोटी जातात व मग तीन-चार तासांनी मधली सुट्टी झाली की, मग डब्बा खातात. मग असे केल्याने त्याचे अभ्यासात लक्ष लागत नाही. मन एकाग्र होत नाही व त्याची काम करण्याची ताकद कमी होते. अन्न हे आपल्या शरीरात इंधनाचे काम करते. गाडीत इंधन संपल्यावर किंवा  रिझव्‍‌र्हमध्ये गेल्यावर आपण आधी गाडीत इंधन भरतो व मग चालवतो, तसेच रात्रभराच्या उपवासानंतर शरीराला इंधनाची- ऊर्जेची गरज असते. जर ही गरज आपण लगेचच पूर्ण केली नाही तर रिझव्‍‌र्हमध्ये असलेल्या गाडीसारखी ती थांबत थांबत सुरू राहते आणि कधीही बंद पडू शकते. अनेकांचे यावर असे म्हणणे आहे की, ‘एवढय़ा सकाळी आम्हाला खाता येत नाही’ किंवा ‘एवढय़ा लवकर आम्हाला कोण नाश्ता तयार करून देईल?’ नाश्ता म्हणजे पोहे, उपमा, थालीपीठ इत्यादी खाल्ले पाहिजे, असे नाही. जर सकाळी ताजे अन्न करायला वेळ नसेल तर रात्रीची पोळी- चहा, दुधाबरोबर खाल्ली तरीही चालते. पण ती खाणे महत्त्वाचे आहे आणि सकाळी खाता येत नाही, ही मानसिकता आपण बदलली पाहिजे. प्रयत्न करा- आधी थोडं खा- हळूहळू सवय करा!
दुपारचे जेवण सहसा वेळेवर घेण्याचा लोक प्रयत्न करतात. कार्यालयात असल्यावर लंचटाइममध्ये वेळेवर जेवण होते. शाळा, कॉलेजची मुलेही मधल्या सुट्टीत किंवा घरी पोहोचल्यावर जेवतात. खरा प्रश्न येतो रात्रीच्या जेवणाचा. पाश्चात्त्य देशांमध्ये सर्व लोक रात्रीचे जेवण सहा ते आठच्या दरम्यान करतात. कामावरून घरी आले की, मग इतर काही खाण्यापेक्षा जेवणे हे तब्येतीला गुणकारी आहे. मुंबईत लोक कामावरून रात्री आठ-नऊ वाजता पोहोचतात. त्यानंतर स्वयंपाक करून रात्री १०-११ वाजता जेवतात. याला पर्याय एवढाच की, रात्री जमेल तितक्या लवकर जेवणे. लवकर जेवले की, मग अ‍ॅसिडिटी, अपचन, गॅस यासारखे त्रास होत नाहीत व जेवल्यावर शतपावली करायलाही वेळ मिळतो. लवकर जेवण्याबरोबर रात्री आपण किती जेवतो, हेसुद्धा महत्त्वाचे आहे. रात्रीच्या वेळी सर्वाना आरामात जेवायला आवडते. त्यामुळे दोन घास जास्त खाल्ले जातात. पण त्यामुळे शरीराला त्रास होतो. खरंतर रात्रीचे जेवण दिवसभरातील सर्व जेवणापेक्षा  सौम्य असायला हवे. फार गोड, मसालेदार, तिखट, तेलकट अन्न रात्रीच्या वेळेस टाळावे.
या तीन मुख्य जेवणांमध्ये दर दोन-तीन तासाने काहीतरी थोडे खावे. असे केल्याने आपल्याला दुपारच्या व रात्रीच्या जेवणावर नियंत्रण ठेवता येते. जर आपण दुपारनंतर काहीच खाल्ले नाही तर मग रात्री खूप भूक लागते व खूप जेवले जाते. हे टाळण्याकरिता अल्पोपहार महत्त्वाचा ठरतो. मधल्या वेळेस, मुख्यत: संध्याकाळी सर्वाना खूप भूक लागते. अशा वेळी काय खावे ते कळत नाही. शाळेच्या, ऑफिसच्या कॅंटिन मध्ये वडे, समोसे यासारखे चमचमीत पदार्थ उपलब्ध असतात. असे प्रकार नेहमी खाणे आपल्या शरीरासाठी अपायकारक ठरते. त्यामुळे अशा वेळेस फळ, बदाम, अक्रोडसारखा सुका मेवा, दही, ताक, कुरमुऱ्याचा चिवडा, भाजलेल्या पोह्य़ांचा चिवडा, साधे भाजलेले  पॉपकॉर्न (बटर, चीजमधील नव्हे.) चणे, शेंगदाणे असे प्रकार सहज खाता येतात. घरी असाल तर भरपूर भाज्या घातलेले सूप, सॅलेड अशा गोष्टीही खाता येतात. ज्या व्यक्ती खूप व्यायाम करतात, व्यायामशाळेत जातात, त्यांना आहारात प्रथिने वाढवायचा सल्ला दिला जातो. अशा वेळेस उकडलेली अंडी, प्रोटिन शेक, प्रोटिन बार्स घेण्याचा सल्ला दिला जातो.
मधुमेहासारख्या आजारांमध्ये आहाराच्या वेळेला फार महत्त्व आहे.  आपण काय खातो आणि किती खातो, हे जसे महत्त्वाचे आहे, तसेच केव्हा खातो, हेही तितकेच महत्त्वाचे आहे. मधुमेहात औषध किंवा इन्सुलीनचा मेळ अन्नाशी करावा लागतो. त्यामुळे जर औषधे वेळेवर घेतली तर अन्नही वेळेवर घेतलेच पाहिजे!