आहार चर्या : स्थूलता आणि आहार Print

alt

डॉ. शिल्पा जोशी , रविवार १९ ऑगस्ट २०१२
This e-mail address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it
जीवनशैलीनिगडित आजारांचे मूळ हे स्थूलता आहे. स्थूलतेमुळे इतर अनेक दुखण्यांना आमंत्रण मिळते. उदा. मधुमेह, हृदयरोग, उच्च रक्तदाब इत्यादी. या कारणामुळे अशा कुठल्याही आजारात-वजन कमी करणे हे अनिवार्य ठरते. त्यामुळे ‘वजन कमी करणारा आहार’ घेण्यास अतिशय महत्त्व आहे.
स्थूलतेवरचा आहार समजून घेण्याआधी- स्थूलता कशी ओळखायची, हे जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे. जो माणूस लठ्ठ दिसतो तो तर स्थूल आहेच, पण आपल्या देशात असे खूप लोक आहेत, जे स्थूल-लठ्ठ दिसत नाहीत. पण त्यांच्या पोटावर खूप चरबी असते किंवा पोट खूप वाढलेले असते. मग असे लोक स्थूल ठरतात का? स्थूलतेची दोन मापके आहेत- पहिले मापक याला BMI असे म्हणतात. BMI मोजण्यासाठी उंची मीटरमध्ये मोजायची व वजन किलोमध्ये. मग वजन/ (उंची)२ चा रेशो काढायचा. जर २४ हून जास्त असला तर स्थूलता आहे. स्थूलतेचे दुसरे व सोपे मापकाला  waist / Hip Ratio असे म्हणतात. साध्या measurpng tape ने कंबर व Hip सेंमीमध्ये मोजा मग waist याचा रेशो काढा. जर स्त्रियांमध्ये ०.८ हून जास्त व पुरुषांमध्ये ०.९ हून जास्त आला, तर स्थूलता आहे, असे समजायचे.


स्थूलता मापल्यावर, स्थूलता कमी करायचे प्रयत्न सर्व लोक करू लागतात. आणि गमतीची गोष्ट अशी की आपले वजन किती कमी करायचे, हे सर्वजण स्वत: ठरवतात. काहींना वाटते की, दोन-तीन किलो वजन कमी होणे पुरेसे आहे, तर काहींना १०-१२ किलो वजन कमी करायचे असते. पण खरं तर वजन कमी करणे हे फक्त सौंदर्यासाठी नाही तर आपल्या स्वास्थ्यासाठी वजन कमी करायला हवे. 'Zero figure' च्या मागे न धावता किती वजन कमी करून मधुमेह, हृदयरोग, उच्च रक्तदाब इत्यादी व्याधी लांबणीवर टाकता येईल, याला महत्त्व आहे. इन्स्टिटय़ूट ऑफ मेडिसीननुसार 'weight loss' म्हणजे सहा ते १० टक्के वजन कमी करून, ते कमी केलेले वजन कमीत कमी वर्षभर कायम ठेवणे याला महत्त्व आहे. कमी केलेले वजन कायम ठेवता आले की मग वजन कमी होण्याचे फायदे दिसू लागतात.
वजन आणि आहार यांचा जवळचा संबंध आहे. शेवटी आपण आहारतून किती ऊर्जा घेतो व किती ऊर्जा खर्च करतो, याचा हा हिशोब आहे. जास्त ऊर्जा घेतली  व ती खर्च केली नाही, तर त्याचे परिवर्तन चरबीत होते व त्याला आपण स्थूलता म्हणतो.
'Seal you lip and more your hip' हा वजन कमी करण्याचा सोपा उपाय आहे. याचा अर्थ खाणे कमी करा आणि हालचाल जास्त करा! हे लक्षात घेत अनेकजण मग ‘क्रॅश डाएटिंग’ करतात. त्यात फक्त फळांचा रस अधिक प्रमाणात घेणे, भाज्या वाफवून खाणे या प्रकारांनी वजन तात्पुरते कमी होते, हेही खरे आहे. पण आपण किती दिवस फळांचे रस आणि वाफवलेल्या भाज्या खाऊन पोट भरू शकतो? शेवटी एक दिवस कंटाळा येतो व मग आपण डायट सोडून देतो आणि मग नॉर्मल जेवण जेवू लागतो. आता ‘क्रॅश डाएट’ मुळे कमी झालेले वजन परत वाढते व बऱ्याचदा डाएटिंगच्या पूर्वीच्या वजनापेक्षाही जास्त होते. अशा डाएटमुळे केलेल्या वजनाच्या उतार-चढावला yo-yo Diet असे म्हणतात. हे शरीराला अतिशय अपायकारक आहे आणि हे टाळण्याचा आटोकाट प्रयत्न करा.  जास्त व्यायाम करून, खाण्यावर नियंत्रण ठेवून वजन कमी करणे शक्य होते. मात्र कमी झालेले हे वजन तितकेच ठेवणे ही खरी तर तारेवरची कसरत आहे. त्यामुळे जर कमी केलेले वजन तेवढेच ठेवायचे असेल तर ‘क्रॅश डाएटिंग’  किंवा ‘क्रॅश जिमिंग’चा उपयोग होत नाही. याचे कारण असे आहे की, ‘क्रॅश डाएटिंग’  व ‘क्रॅश जिमिंग’  ज्या पद्धतीत व प्रमाणात करतात, असे पुढे करता येत नाही. त्यामुळे जसे वजन हळूहळू वाढते तसेच कमी सुद्धा हळूहळू करायला हवे. अशा पद्धतीने कमी केलेले वजन पटकन वाढत नाही व व्यवस्थित मेन्टेन करता येते.
वजन कमी करताना आहारातील सर्व घटक समतोल प्रमाणात घेतले पाहिजे. याचा अर्थ सर्व अन्नघटक जसे धान्य, डाळी, भाज्या, फळ, स्निग्ध पदार्थ व  तेलबिया हे सर्व घटक 'weight loss diet' मध्ये हवे. यातील कुठलाही घटक कमी केला तर त्याच्या कमतरतेमुळे अनिष्ट परिणाम लगेचच दिसू लागतात. वजन झटकन कमी व्हावे, म्हणून काही लोक आहारातील स्निग्ध पदार्थ व तेलबिया खाणे बंद करतात. त्यामुळे वजन तर कमी होते पण त्याबरोबर शरीराला आवश्यक ठरणारे फॅटी अ‍ॅसिडची कमतरता निर्माण होते. तसेच शरीरातील चांगले कोलेस्टरॉलसुद्धा कमी होऊ लागते.
साधे-सकस जेवणही कमी प्रमाणात अथवा गरज आहे त्या प्रमाणात खाल्ले तर वजन कमी करण्यास मदत होते. एक वेळेस जेवताना खूप खाण्यापेक्षा, थोडय़ा -थोडय़ा वेळाने कमी प्रमाणात अन्न खाणे हे महत्त्वाचे आहे. जर दोन जेवणांमध्ये खूप वेळ असेल तर साहजिकच जेवताना खूप भूक लागते आणि मग खाण्यावर नियंत्रण राहात नाही व बऱ्याचदा पोट भरले तरी आपण खातच बसतो. भूक लागल्यावर आपण काय खातो, याकडेही आपण फारसे लक्ष देत नाही. या कारणामुळे वजन कमी करताना भूक लागू देऊ नका. दर दोन तीन तासाने खात राहा व प्रत्येक वेळेस खाताना कमी खा व चांगले -सकस अन्न खा!
दर दोन-तीन तासाने खा, म्हटले की मोठा प्रश्न पडतो- काय खायचे? अशा वेळी छान चमचमीत फराळाचे पदार्थ खाण्याची गरज नाही. या वेळेस फळ, तेलबिया उदा. बदाम, शेंगदाणे, अक्रोड किंवा चणे-फुटाणे- कमी तेलात फोडणी घातलेले कुरमुरे किंवा पोहे चिवडा- दही किंवा ताक इत्यादी खाता येईल. जर खूप व्यायाम करत असाल, तर शरीराची प्रथिनांची गरजही वाढते- अशा वेळेस उकडलेली अंडी किंवा अंडय़ाचा पांढरा भागसुद्धा खाता येतो. हे सर्व पदार्थ जास्त प्रमाणात न खाता फक्त यामुळे भुकेवर नियंत्रण ठेवता येईल, इतक्या प्रमाणात खावे.
भुकेवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी चोथ्याला फार महत्त्व आहे. त्यामुळे भाज्या व त्याचे पदार्थ उदा. सूप, सॅलड पदार्थ मधल्या वेळेत खाता येतील. वजन कमी करण्याकरिता डाएट केल्यानंतर भूक लागून चिडचिड होता कामा नये. या उलट असे डाएट केल्यानंतर- हलके आणि ताजेतवाने वाटायला हवे!